어깨가 뭉쳤을때 대처방법과 어깨 스트레칭

안녕하세요.

초보 블로거 직진거북이입니다.

오늘은 어깨 뭉쳤을 때

스트레칭을 알려드리려고 합니다.

다들 자고 일어났는데

목이 갑자기 잘 안 돌아가거나

장시간 업무로 인해

어깨가 결리거나 했던 적 있으시죠?

그때 풀어줘야 할 근육이 바로 견갑 거근과승모근입니다.

그럼 두 근육들을 알아볼까요?

 

 

 

견갑 거근은사진에서 보시다시피

목 옆쪽에 붙어있는 근육입니다.

견갑 거근의 주요 기능은 머리를 돌릴 때

견갑골을 위로 올릴 때 등이 있습니다.

그리고 이 근육은 꽈배기처럼 꼬여있습니다.

꽈배기처럼 꼬여있으면

쭉 펴져있는 것보다 장력이 더 크겠죠?

그렇기에 자신보다 큰 견갑골을

잡고 있을 수 있습니다.

대신 그만큼 스트레스를 많이 받게 됩니다.

이제 견갑 거근에 무리가 갔을 때

어떻게 되는지 알아볼까요?

1. 갑작스럽게 이 근육을 늘린다거나

수축시키게 되면

염좌를 일으킬 수도 있습니다.

2. 손상이 심할 경우에는

불면증, 호흡 결림, 답답한 느낌의

증상이 나타날 수 있습니다.

3. 자고 일어났을 때 목이

잘 안 돌아갈 수도 있습니다.

 

 

승모근은 목 주변에만 있는 근육이 아니라

등 쪽에까지 다이아몬드 형태를

이루고 있는 근육이고

상부, 중부, 하부 세 부분으로 나뉩니다.

그리고 승모근의 기능은

어깨뼈를 올리고 뒤로 당기고

밑으로 내리고 위쪽으로

돌릴 수가 있습니다.

이제 승모근에 무리가 갔을 때

어떻게 되는지 알아볼까요?

1. 승모근이 긴장이 되어있을땐

목을 돌리기가 어렵습니다.

2. 체온 조절 능력이 떨어집니다.

3. 승모근의 하부는

흉추 즉 허리를 펴는 기능을 하는데

이때 굽은 상태에선 가슴을 피기가 어렵고

그러므로 폐활량 감소로 이어집니다.

 

이렇게 두 근육들을 알아보았으니 무리가 가는 경우들을 살펴볼까요?

 

 

1. 목을 내밀고 모니터나 핸드폰을 장시간 응시하는 경우.

컴퓨터나 핸드폰을 장시간 보게되면

자연스레 저런 자세가 나오죠?

저렇게 될 경우 자연스레

허리와 목이 굽어지기 때문에 무리가 가게됩니다.

 

 

2. 장시간 동안 목을 한쪽으로 젖히는 경우.

(엎드려서 자는 경우)

책상에서 자게될때 다들 한번씩은

저렇게 자보신적 있으시죠? 

저도 학생때..흠흠

저렇게 자고 일어나면

목이 약간 뻐근하잖아요.

근육이 한쪽으로 장시간 쏠려있을경우도

근육에 무리가 간답니다.

 

 

3. 무리한 운동을 할 경우.

사진에 언더아머..

헬린이로써 입고싶은 옷이네요!

운동을 무리하게 할 경우에도

근육에 무리가 가는데요.

헬스로 예를 들면 원하는 근육만 써서

운동을 하면 되는데

무리하게 무게를 올려서 운동을 할 경우

자신이 원하는 근육으로만 들지 못하여

승모근까지 사용되기때문에

승모근에 무게가 실리게 되고 무리가 간답니다.

 

 

 

4. 무거운 물건을 순간적으로 들어 올릴 경우.

무거운 물건을 사진에서처럼

순간적으로 들어올리게되면

우리의 몸은 무거운 물건을 들

준비가 안되어있으므로

근육과 관절에 무리가 가게 된답니다.

그래서 항상 무거운 물건을 들때에는

몸을 물건쪽으로 가깝게 붙인 자세로

준비를 마친 후 드는게 안전하답니다.

한때 이삿짐과 상하차를 하며 알게되었어요.

 

 

5. 스트레스를 많이 받을 경우.

스트레스를 받는 경우에도

승모근이 뻐근할 수 있는데요.

항상 스트레스를 받아도

자신만의 방법으로 잘 푸시길 바랄게요!

 

이제 어깨가 뭉치거나 결리는 경우들을 살펴봤으니

스트레칭에 관해서 알아볼까요?

 

 

흔히들 알고 계시는 팔 십자 만들기입니다.

스트레칭하고자 하는 어깨의 팔을

옆으로 쭉 핀 후 반대 팔로 쭉 핀 팔의

삼두 쪽을 누르면서

머리는 반대쪽으로 돌려주시고

어깨를 쭉 늘려주시면 됩니다.

저는 개인적으로 접은 팔을 전완근 쪽에있는

뼈를 누르면서 쭉 핀 팔을 가슴근육 위쪽

대각선 방향으로 쭉 늘려주면 좋더라고요!

 

 

이것도 다들 흔히 알고 계시죠?

스트레칭하고자 하는 팔을 머리 뒤로 넘겨서 접은 후

반대 팔로 넘긴 팔의 팔꿈치 부분을

대각선 방향으로 지긋이 눌러줍니다.

 

 

이 방법은 집이나 회사에선 수건이나

살짝 긴 봉을 잡고 하면 좋을 것 같고

헬스장에서는 풀업 밴드를 잡고 하면 될 것 같아요.

 

 

 

 

그리고 만약 다른 사람이 있다면

목 주변과 승모근 쪽을

주물러 달라고 하면 정말 좋을 것 같아요.

그런 의미로 부모님이나 주변 사람들

목과 어깨를 한 번씩 주물러 드려 볼까요?

 

 

마지막으로 폼롤러를 사용한 방법이에요.

폼롤러나 좀 두꺼운 막대기 같은 곳에

누워서 도리도리하면 됩니다!

 

 

그리고 한 가지 더!

어깨가 굽으셔서 고민이신 분들 계시죠?

그런 분들을 위해 하나 더 준비했습니다ㅎㅎ

 

 

 

 

바로 쉬러그라는운동인데요!

바벨이나 덤벨로 승모근 상부를

발달시키기 위한 운동입니다.

먼저 발을 어깨너비만큼 벌린 후 가슴을 펴고

덤벨을 드셨다면

손을 허벅지 옆쪽에 위치해 주시면 되고

바벨을 드셨다면

허벅지 앞쪽에 위치해주시면 됩니다.

그리고 어깨가 귀에 닿는다는

느낌으로 올리시고  내리실 땐

승모근으로 무게를 받으시면서 내려주시면 됩니다.

흔히들 말하는 라운드 숄더

즉 굽은 어깨, 쳐진 어깨를 고치려면

쉬러그라는 운동을 해주는 것도 좋습니다.

 

여기까지 어깨가 뭉쳤을 때 스트레칭 법과

어깨가 쳐졌을 때의 운동법을 알아보았습니다.

이번에도 끝까지 봐주셔서 감사합니다.

앞으로도 여러분들에게 도움을 줄 수 있는 글을

많이 올리도록 더욱더 노력하겠습니다ㅎㅎ

항상 긍정적이고

행복한 생각을 하시길 기원하겠습니다!

감사합니다!!!